2024-07-16 21:23:16

高强度或大运动量训练后，如何让身体恢复得更彻底又如何让身体恢复更高效，一直是跑圈和健身圈里的热议话题。

补充蛋白质和水分，保持充足睡眠，安排排酸跑或交叉训练，抑或是推迟下一次训练的时间，都是提高恢复效率的方法，不过，如果想要让肌肉更好地放松已进入修复的状态，训练后的拉伸其实才是关键的第一步。

拉伸给肌肉带来的好处，远比想象中的要多，不过，跑后拉伸同样是一门大学问，如果做得不对，可能适得其反。美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了美国阿尔塔物理治疗中心的物理治疗师尼娜·卡森（Nina Carson）分享了一套跑后拉伸训练，帮助跑者真正找回训练后好状态。

训练后拉伸的意义

拉伸，是放松紧绷肌肉以及维持或提高灵活性的重要方式。根据此前的研究结果表明，拉伸可以提高肌肉灵活性，从而带来一系列好处，包括提高锻炼表现、降低受伤风险以及提高完成日常训练项目的能力。

“大多数人不一定能够意识到，伸展可以帮助他们放松和减压。”卡森在接受采访时解释道，“对长期坐在办公室的人们来说，拉伸尤为重要，因为工作基本上就是在把你变成一把椅子。而跑后的拉伸不仅能够缓解肌肉的紧张状态，避免局部循环障碍，减轻肌肉酸痛的程度，而且可以让肌肉保持在灵活的状态。”

事实上，拉伸的时机非常关键，因为在锻炼前做静态拉伸（保持某个姿势不变的动作）可能会降低肌腱弹性，从而阻碍跑步的经济性。按照卡森的说法，这也可能让跑者感到“有点昏昏沉沉或无精打采。”

相反，跑步或健身后的拉伸对身体更有益处，因为肌肉已经运动完毕，更能接受拉伸，也不会存在妨碍锻炼的风险。

值得一提的是，如果跑者计划在跑后做一些力量训练，那么两个项目间隙穿插一些快速拉伸非常有必要，这有助于为后面的力量训练放松紧绷的肌肉。此外，通过全身关节运动还可以增强力量。

总而言之，跑后拉伸都可以帮跑者在关键部位保持灵活性，比如你的小腿、臀部、腿筋、四头肌、胸部和上背部，它们在奔跑运动中有属于身体的驱动部位，所以很容易出现疲劳和紧绷。而跑后放松则能保证下次迈开腿跑步时所需的肌肉灵活性。

跑后拉伸的注意事项

卡森分享道，在拉伸前，跑者需要花几分钟做一些“动态放松”，所谓的动态放松，其实就是高强度训练后的低强度有氧运动，如以轻松的步伐走路。根据美国运动医学会（ACSM）的说法，这有助于慢慢降低血压和心率，防止血液在四肢积聚，

“在激烈运动时，身体会分解可能会导致肌肉疲劳和酸痛的化学物质，将动态放松放在拉伸前，是一种能够有效减少循环细胞代谢产生的废物在肌肉中累积的方式。” ACSM在权威报告中这样写道，“这将减少跑者在下次运动时感到疲乏的可能性。而当跑者的心率回到基线，就可以开始进行拉伸了。”

当跑者拉伸时，拉伸的强度也是一个需要注意的关键点，肌肉纤维会感到拉紧的张力，而这种紧绷感不应该比平时向后掰手指的感觉更强烈，卡森强调，如果拉伸时的感觉比掰手指更强烈，那就必须减小力度，或者停止。

此外，如果深入拉伸时感到不舒服，跑者应该循序渐进，就如卡森所说，“我们可以通过频繁的练习逐渐取得进步，而非一周一两天的高强度拉伸。”

对于训练时长，卡森建议，随着年龄的增长，每个人的身体组织都会越来越没有弹性，这意味着我们需要保持更长时间的拉伸才能获得效果，因此，她的建议是，40岁以上的跑者需要保持适当强度的拉伸姿势至少60秒，而40岁以下的跑者可以只保持30秒。

五个跑后拉伸的训练动作

拉伸一：泡沫轴辅助扩胸

做法：跑者需要一个泡沫轴来进行这个练习。开始时，平躺，上背部靠在滚轴上，同时滚轴与脊柱保持垂直，双手在脑后交叉。背部放松，头部向下沉，保持30到60秒，再回到开始时的姿势。可以练习1到3组，臀部要始终保持与地面接触。

效果：这个拉伸有助于打开胸部，提高胸椎的灵活性，确保横膈膜高效工作，同时肺部在跑步时能尽可能多地吸入空气。

拉伸二：臀桥

做法：平躺屈膝，双脚平放在地面上，背部贴地。呼气，向上抬起臀部，保持背部平直和骨盆抬起，尾骨向上收，保持30到60秒。吸气，背部慢慢放下。做这个动作时，注意收紧核心肌群，上背部保持紧贴地面，课练习1到2组。

效果：这个练习有着加强臀部和伸展髋屈肌的双重作用。臀肌是跑者非常重要的肌肉，但很多运动员都忽略了对它们的锻炼，这就是这个动作有用的地方。此外，每个人都可以从拉伸髋屈肌中获益，因为日常生活中的坐姿都会使这个肌肉群紧绷。

而跑步时髋屈肌紧绷可能会导致身体前倾，这会阻止跑者有效地使用臀部肌肉，也会导致跑步时过度依赖股四头肌，这通常是跑步效率低的原因，而这个拉伸动作可以缓解这些问题。

拉伸三：俯撑位后坐拉伸

做法：以四肢着地的动作开始，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部下方。呼气，并将臀部向后推向脚跟，保持30到60秒。然后吸气，回到刚开始四肢着地的姿势，这样为一组。一共做五组。在做这个拉伸时，注意腹肌发力，保持臀部水平。如果保持30到60秒感觉强度太高，可以从5到10秒开始并逐渐延长时间。

效果：这个动作针对下背部，并且可以拉伸髋关节屈曲的部位。由于跑步的反冲力，脊柱也会不断受到挤压和影响，所以通过拉伸来减轻脊柱的压力是一个好方法，它让更多血液流向脊柱。此外，拉伸髋关节屈曲的位置提高了其灵活性，有助于更高效的跑步。

拉伸四：站立股四头肌转体拉伸

做法：可以借助一个凳子或者矮桌来辅助拉伸。背对着站在桌子前，右腿弯曲，脚放在桌子上，膝盖竖直朝下。左脚着地，臀部缓缓向前送，如果觉得差不多了就保持在这个位置。为了更深入地拉伸，向左转体，当感到右腿前侧有拉伸感时停止。保持在这个位置30到60秒，确保膝盖仍朝向地板，臀部保持稳定，不要向后拱，另外一侧以同样的方式重复。一共做1到2组。

效果：股四头肌是跑步的主要力量来源，拉伸它们有助于保证膝盖的健康以及髋关节的灵活性，这对于一个有效的跑步姿势而言非常重要。

拉伸五：小腿拉伸

做法：可以借助一个台阶或其他抬高的表面来进行这个拉伸动作。开始时，站在台阶上，将右脚放在台阶边缘，缓缓让右脚跟向地面下沉，并在小腿肌肉有拉伸感时停在这个位置。保持直立，膝盖伸直，坚持30到60秒，另一侧以同样的方式重复，一共做1到2组。

效果：小腿肌肉有良好的活动性可以帮助跑者在上下坡时保持稳定的步态。