刚吃饱就犯困:你在互联网上正式确诊为“晕碳

要闻 2024-06-12 16:20:18
导读 大吃一顿之后,你昏昏欲睡,躺在床上刷手机,发现自己在互联网上被正式确诊为晕碳,很好,这是你在互联网确诊的第10086个症状。那么,晕碳...
2024-06-12 16:20:18

大吃一顿之后,你昏昏欲睡,躺在床上刷手机,发现自己在互联网上被正式确诊为“晕碳”,很好,这是你在互联网确诊的第10086个症状。

那么,“晕碳”有什么科学依据吗?

这种身体反应是正常的吗?

什么是“晕碳”

“晕碳”,顾名思义即“晕碳水化合物”,它本身并不是一个专业名词,而是指摄入大量碳水之后犯困的现象,也可以被叫做“餐后嗜睡”(Postprandial Somnolence)或“食困”(Food coma)。

“晕碳”是如何发生的?

“晕碳”其实是我们体内多种生理过程综合作用的结果,但主要原因在于饭后血糖升高引起的激素水平波动。

当我们饱食一顿,摄入大量高GI(血糖生成指数)的精制碳水后,血糖会迅速升高。

常见主食GI表 图源:duoxiwa

血糖的升高会刺激胰岛素分泌,而高胰岛素水平会促进肝脏中的色氨酸转化为血清素。

血清素是一种神经递质,它在松果体中经过一系列生化反应后,最终转化为褪黑素,并分泌到血液中。褪黑素是一种调节人体昼夜节律的激素,它会让我们的身体产生困意,觉得“啊,该睡觉了”。

胰岛素调节褪黑素分泌 图源网络

除了上述生理机制,还有几种因素可能会加剧“晕碳”现象:

胆囊收缩素(Cholecystokinin, CCK)

胆囊收缩素是一种消化道激素,在摄入食物后由小肠分泌。CCK有助于消化脂肪和蛋白质,但也会在大脑中发挥作用,增强饱腹感,诱导睡意产生。

食欲素(Orexin)

食欲素是一种促进清醒的神经肽,其分泌受血糖水平的影响。进食后,血糖水平上升,导致胰岛素分泌增加,而胰岛素会抑制食欲素的分泌。这种抑制作用降低了食欲素的活性,进而减少清醒度,增加嗜睡感。此外,食欲素的缺乏与嗜睡症(narcolepsy)有关,这也支持了食欲素在调节清醒和睡眠中的关键作用。

生物节律

人体的昼夜节律也影响餐后嗜睡的程度。午餐后,人体自然会出现一个生理性低谷,这也是为什么午餐后特别容易犯困的原因之一。

晕碳的进化意义

从进化的角度看,我们的远古祖先如果能够吃一顿碳水充足的饭,往往意味着此时他们已经结束了捕猎或采食行动,并且身处的地方非常安全。、这时正是好好休息,恢复精力的好时机,以便人体更好地消化食物并存储能量。这种行为可能在进化过程中被保留了下来,并对现代人的生理反应仍然产生影响。

“晕碳”是否对身体有害?

“晕碳”本质上是一种正常的生理反应,但频繁的餐后嗜睡可能暗示着我们的饮食结构不合理,或者存在潜在的健康问题。长期高糖高脂饮食不仅会导致体重增加,还可能增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

因此,我们还是应该适度控制碳水化合物的摄入量。此外,如果突然一段时间内出现“晕碳”的情况,也要考虑自己是不是最近压力过大或者太缺觉了。

如何避免“晕碳”现象?

选择低GI食物

低GI食物能够缓慢释放能量,避免血糖骤升骤降。全谷物、蔬菜和一些水果都是很好的选择。

均衡膳食

少吃油炸食品、蛋糕、甜点等高脂肪、高碳水的食物,增加蛋白质和膳食纤维的摄入,可以延缓糖分的吸收速度,减少血糖波动。

调整进食顺序

吃饭时按照先吃蔬菜(膳食纤维),再吃鱼肉蛋奶(蛋白质与脂肪),最后吃主食(碳水)的顺序,会对我们的餐后血糖更有好处,也不容易长胖。

更健康的进食顺序 图源见水印

少量多餐

避免一次性进食过多,采取少量多餐的方式,有助于稳定血糖水平,减少餐后疲倦感。

适度运动

俗话说得好,“饭后百步走,活到九十九”。餐后适度运动,比如散步,有助于促进消化和血液循环,缓解困倦感。

当然还有一个办法,那就是喝点咖啡。

“晕碳”现象是我们身体对大量碳水化合物摄入后的一种自然反应。虽然这种反应是正常的,但通过合理饮食、适量运动等方式,我们可以有效地减少这种现象的发生,保持良好的身体状态。了解“晕碳”背后的科学原理,有助于我们更好地管理饮食和生活习惯,从而提高生活质量。

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参考文献:

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Rehfeld, J.F., Sennels, H.P., Jørgensen, H.L., et al. (2020). "Circadian variations in plasma concentrations of cholecystokinin and gastrin in man." Scand J Clin Lab Invest, 80, 546-551.作者:程心 北京师范大学社会学专业社会心理学硕士

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